కండరాల నిర్మాణం సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది - ఫిట్‌నెస్ మ్యాగజైన్ లేదా రెండు చదివిన ఎవరికైనా అది తెలుసు. మీ వ్యాయామాలను పెంచడానికి, కొవ్వును కోల్పోవటానికి మరియు కండరాలను పొందటానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే నియమాల జాబితాను మేము నిర్మించాము.
ఇక్కడ మనం కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో విశ్వ సూత్రాలను కవర్ చేస్తున్నాము.
ఈ చిట్కాలు పెరుగుతున్న క్లిష్టమైన ప్రాథమికాలను మీకు నేర్పుతాయి కండర ద్రవ్యరాశి, మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు, బాడీబిల్డర్, లేదా మీరు పెద్దగా కాకుండా బలంగా ఉండాలనుకుంటున్నారు. మీ కండరాల పెరుగుదలను ఎలా పెంచుకోవాలో మరియు మీ లక్ష్యాలను ఎలా చేరుకోవాలో కూడా మీరు నేర్చుకుంటారు.
మొదట మొదటి విషయాలు, జిమ్ పరికరాలు ప్రమాదకరంగా ఉంటాయి మరియు మీరు అన్ని ఖర్చులు (ఫిజియోస్ ఖరీదైనవి!) గాయపడకుండా ఉండాలని కోరుకుంటారు, కాబట్టి జిమ్ నిబంధనలను పాటించాలని మరియు బాధ్యతాయుతంగా ఎత్తండి.
15 కండరాల నిర్మాణ చిట్కాలు
1. దినచర్యను అభివృద్ధి చేయండి
స్థిరత్వం కీలకం!
కండరాల నిర్మాణానికి దినచర్యను అభివృద్ధి చేయడం చాలా అవసరం. వారానికి కనీసం మూడు సార్లు వెయిట్ ట్రైన్ చేయడం ఉత్తమ పద్ధతి. వారానికి మూడు సెషన్లు కండరాల నిర్మాణ ఉద్దీపనను సృష్టించడానికి అవసరమైన వాల్యూమ్ యొక్క కనీస మొత్తం, కానీ మీరు దీన్ని మించగలరు. సెషన్ల మధ్య కోలుకోవడానికి మీ శరీరానికి తగినంత సమయం ఇస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
2. సరిగ్గా వేడెక్కడం
దృ warm మైన సన్నాహకత తరువాత ఎక్కువ బరువును ఎత్తడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, అనగా అదనపు కండరము.
కీళ్ళు తెరవడం, స్నాయువులు, స్నాయువులను సాగదీయడం మరియు మీ కండరాల ఉష్ణోగ్రతను పెంచడం సన్నాహక స్థానం. మీరు భారీ సెషన్ చేస్తుంటే, మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి ప్రాథమిక శరీర బరువు కదలికలతో ప్రారంభించండి.
3. వాల్యూమ్ మరియు తీవ్రత
అధిక వాల్యూమ్ మరియు మీడియం తీవ్రతతో రైలు.
వాల్యూమ్ మీరు చేసే సెట్లు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య, మరియు తీవ్రత మీరు ఎంత బరువును ఉపయోగిస్తున్నారు. ఉదాహరణకు, బరువు శిక్షణ సమయంలో మీరు చేయగలిగే మూడు వేర్వేరు 'సెట్లు' ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- ఎంపిక 1 ప్రతి సమూహానికి ఒకే బరువుతో 4 సమితిలో పది పునరావృత్తులు ఉన్నాయి,
- ఎంపిక 2 తక్కువ సెట్లతో అధిక బరువును ఉపయోగిస్తుంది మరియు
- ఎంపిక 3 తక్కువ బరువు యొక్క ఎక్కువ పునరావృతాలతో ప్రారంభమయ్యే మరియు అధిక బరువు యొక్క తక్కువ పునరావృతాలతో ముగుస్తుంది.
| పునరావృత్తులు | సెట్స్ | బరువు వాడతారు | |
| ఎంపిక 1 | 8 | 4 | 20 కిలోల |
| ఎంపిక 2 | 10 | 3 | 25 కిలోల |
| ఎంపిక 3 |
10 8 6 |
3 |
20 కిలోల 25 కిలోల 30kg |
4. మీరే నెట్టండి
ప్రతి వ్యాయామాన్ని సమీప వైఫల్యానికి నెట్టండి. వైఫల్యం అంటే మీరు శారీరకంగా మరో పూర్తి కార్యాచరణను పూర్తి చేయలేకపోయారు. మీ రూపం పోయినట్లయితే, మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం కావాలి - మీరే నెట్టండి కాని గాయం వరకు కాదు.
5. సరైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి
బరువు శిక్షణ ఉన్నప్పుడు పెద్ద 3 స్క్వాట్, డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు బెంచ్ ప్రెస్ - ఈ వ్యాయామాలు బలం, పరిస్థితి మరియు సమూహాన్ని పెంచుతాయి. అయితే, వెయిట్ ట్రైన్ ప్రారంభించినప్పుడు ప్రతి ఒక్కరికి వేరే లక్ష్యం ఉంటుంది. ఈ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామాలను కనుగొనడానికి ఒక ప్రొఫెషనల్‌తో మాట్లాడండి మరియు మీ పరిశోధన చేయండి.
6. బాగా తినండి
మీ ఆహారం కండరాల నిర్మాణ సామర్థ్యంలో పెద్ద భాగం. మీరు కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, కొత్త కండరాల పెరుగుదలకు ఆజ్యం పోసేందుకు మీరు ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినాలి.
కండరాల నిర్మాణానికి కేలరీల మిగులు అవసరం; అయినప్పటికీ, మీ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడంలో మీకు సహాయపడటానికి సరైన సమయంలో సరైనదాన్ని తినడం చాలా ముఖ్యం. మీ అల్పాహారం, భోజనం మరియు విందును ఎప్పటిలాగే తినడం సులభమయిన మార్గం, భోజనం తర్వాత వ్యాయామం, ప్రీ-బెడ్ మరియు మధ్యలో రెండు స్నాక్స్.
7. మీ వ్యాయామాలకు ఇంధనం ఇవ్వండి
మీరు బరువు రైలుకు ముందు మరియు తరువాత కొంత ప్రోటీన్ తినండి. మీ రైలు 10 నిమిషాల ముందు వినియోగించే 20 నుండి 60 గ్రాముల ప్రోటీన్ సెషన్ తరువాత కండరాల నిర్మాణ ప్రభావాన్ని ప్రేరేపించడానికి సహాయపడుతుంది.
8. ప్రోటీన్ వణుకుతుంది
ద్రవ భోజనం వేగంగా గ్రహించబడుతుందని సైన్స్ చెబుతుంది - కాబట్టి కఠినమైనది! మీ వ్యాయామానికి 30 నుండి 60 నిమిషాల ముందు ప్రోటీన్ షేక్ తాగండి.
టెక్సాస్ విశ్వవిద్యాలయంలో 2001 లో జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో, పని చేయడానికి ముందు అమైనో ఆమ్లాలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన షేక్ తాగిన లిఫ్టర్లు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత అదే షేక్ తాగిన లిఫ్టర్ల కంటే వారి ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను పెంచారని కనుగొన్నారు.
9. హైడ్రేట్!
కణాలు నీటిని కోల్పోయినప్పుడు మరియు వాల్యూమ్ కోల్పోయినప్పుడు, ప్రోటీన్ ఉత్పత్తి మందగిస్తుంది మరియు ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నం వేగవంతం అవుతుందని పరిశోధన అధ్యయనాలు చూపించాయి.
10. ప్రగతిశీల ఓవర్లోడ్
మీ కండరాలను వృద్ధిని ప్రేరేపించమని మీరు సవాలు చేస్తే మంచిది, కానీ మీరు దాని గురించి ఎలా వెళ్ళాలో కూడా మీరు తెలివిగా ఉండాలి. మీరు చాలా త్వరగా ఎత్తే బరువును పెంచుకుంటే, మీరు మీ గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతారు. మీరు దీన్ని చాలా నెమ్మదిగా చేస్తే, మీరు మీ ఫలితాలను స్వల్పంగా మార్చుకుంటారు లేదా పీఠభూమిని తాకుతారు.
ప్రో చిట్కా: మీరు ఉపయోగిస్తున్న బరువులను క్రమంగా పెంచడానికి ప్రతి వారం మీ లిఫ్ట్‌లకు 2 - 5% బరువును జోడించండి.
11. మనస్సు-కండరాల కనెక్షన్ పై దృష్టి పెట్టండి
ఐసోలేషన్ యంత్రాలు మరియు ఉచిత బరువులు సమానంగా ఉపయోగించండి. ఆధునిక జిమ్‌లు ఫ్యాన్సీ యంత్రాలతో నిండి ఉన్నాయి, ఇవి కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి, ఒక సమయంలో ఒక కండరాల సమూహం. అయినప్పటికీ, కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క దృ foundation మైన పునాదిని నిర్మించడంలో అవి మీకు సహాయం చేయవు. సమ్మేళనం చేసే వ్యాయామాలకు డంబెల్స్ మరియు బార్బెల్స్ అవసరం - ముఖ్యంగా ఒక అనుభవశూన్యుడు.
12. సమ్మేళనం కదలికలు చేయండి
ఫిట్‌నెస్ మ్యాగజైన్‌లు లేదా వెబ్‌సైట్లలో మీరు చూసే అన్ని వ్యాయామాలను ప్రయత్నించడానికి మీరు శోదించబడవచ్చు; మొదట ప్రాథమిక కదలికలకు కట్టుబడి ఉండటం మంచిది.
స్క్వాట్, డెడ్‌లిఫ్ట్, బార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ మరియు మిలిటరీ భుజం ప్రెస్ వంటి వ్యాయామాలు మీ దినచర్య నుండి తప్పిపోకూడదు.
13. కండరాల సమూహాలను దాటవద్దు
కాళ్ళు మరియు వెనుకభాగం చేతులు మరియు అబ్స్ లకు అంతే ముఖ్యమైనవి - పూర్తి శరీరానికి ప్రారంభంలోనే శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రారంభించండి, మరియు అది తేలికగా ఉంటుంది.
14. మీ ల్యూసిన్ ప్రవేశాన్ని నొక్కండి
లూసిన్ అనేది ఒక రకమైన ప్రోటీన్, ఇది కండరాల పెరుగుదలకు కారణమవుతుంది, ఇది ఎక్కువగా జంతు ప్రోటీన్లలో కనిపిస్తుంది. మీరు మీ లూసిన్ ప్రవేశాన్ని తాకుతున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి - మీ ఆహార లేబుళ్ళను చదవండి!
15. విశ్రాంతి పుష్కలంగా పొందండి
విశ్రాంతి మరియు నిద్ర సమయంలో కండరాల నిర్మాణం, పునరుద్ధరణ మరియు మరమ్మత్తు జరుగుతుంది; తగిన విధంగా విశ్రాంతి తీసుకోలేకపోతే కండరాలను నిర్మించే ప్రక్రియను పొడిగించవచ్చు మరియు గాయానికి దారితీయవచ్చు.
మీరు ఈ 15 చిట్కాలను అనుసరిస్తే, మీరు అనుకున్నదానికంటే త్వరగా కండరాలను పెంచుకుంటారని మరియు వేగంగా పెరుగుతారని నేను హామీ ఇస్తున్నాను!