మాస్ కోసం ఉత్తమ ఛాతీ వ్యాయామాలు: ఒక బిగినర్స్ గైడ్
ఆ చొక్కా నుండి పగిలిపోవడాన్ని ఆపలేని హల్కింగ్ ఛాతీ కోసం చూస్తున్నారా? మీరు బెంచ్ ప్రెస్‌లో అంతులేని గంటలు తక్కువ లాభాలు లేకుండా గడుపుతున్నారా? మీ ఛాతీ మీరు ఎప్పుడైనా కలలుగన్న కండరాల పర్వతం లాగా ఉండాలని మీరు కోరుకుంటున్నారా? మీ సమాధానాలు నిశ్చయాత్మకంగా ఉంటే, ద్రవ్యరాశి కోసం ఉత్తమమైన ఛాతీ వ్యాయామాలపై ఈ గైడ్ మీ కోసం.
బల్కింగ్ వాడకం సెలెక్టివ్ ఆండ్రోజెన్ రిసెప్టర్ మాడ్యులేటర్లు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఏదేమైనా, మీ ఛాతీ యొక్క పరివర్తన ప్రయాణానికి మీరు పూర్తి ఆదేశంలో ఉండాలి, అది ప్రాథమిక అంశాలపై స్పష్టమైన మరియు పూర్తి అవగాహనతో మాత్రమే సులభంగా వస్తుంది.
ఛాతీ యొక్క శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం
మానవ ఛాతీ రెండు కండరాలతో తయారవుతుంది: పెక్టోరాలిస్ మేజర్ మరియు పెక్టోరాలిస్ మైనర్. ఈ రెండు కండరాలు ఛాతీ పని చేయడానికి కలిసి పనిచేస్తాయి. ఛాతీ యొక్క ఈ కండరాలు క్లావికిల్ వద్ద ప్రారంభమై స్టెర్నమ్ మరియు హ్యూమరస్ (చంక ప్రాంతం) వద్ద పెక్టోరాలిస్ మైనర్‌తో నేరుగా పెక్టోరాలిస్ మేజర్ క్రింద ఉంటాయి.
ఛాతీ కండరాల యొక్క వివిధ విధులు
ఛాతీ కండరాల యొక్క మూడు వేర్వేరు విధులు:
- చేతిని పైకి క్రిందికి తీసుకువచ్చే సామర్థ్యం.
- సైడ్‌ఆర్మ్ పిచింగ్ మోషన్.
- క్లాసిక్ ఆర్మ్-రెజ్లింగ్ మోషన్.
మీ ఛాతీని పెంచుకోవడానికి, ప్రాథమిక మరియు ప్రాథమిక సూచించిన వ్యాయామాలలో ఫ్లైస్ మరియు బెంచ్ ప్రెస్ ఉన్నాయి.
ఛాతీ భవనం పాయింటర్లు
ఛాతీ ఒకే ద్రవ్యరాశి కండరంతో తయారైందనే వాస్తవాన్ని ఖండించడం లేదు, అయితే ఎగువ, మధ్య మరియు దిగువ భాగాలుగా మూడు భాగాలుగా విభజించబడినట్లు మీరు ఎల్లప్పుడూ శిక్షణ పొందాలి.
ఎగువ ఛాతీ
30 నుండి 45 శాతం ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద అమలు చేసే వ్యాయామాల పనితీరు ద్వారా ఇది ఉత్తమంగా ఉత్తేజపరచబడుతుంది. ఉదాహరణకు, ఇంక్లైన్ డంబెల్ ఫ్లైస్ లేదా ఇంక్లైన్ బార్బెల్ మరియు డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ అద్భుతమైన ఎగువ ఛాతీ వ్యాయామాలు.
మధ్య ఛాతీ
ఛాతీ యొక్క ఈ ప్రాంతం ఫ్లాట్ బెంచ్ మీద అమలు చేయబడిన వ్యాయామాల పనితీరు ద్వారా ఉత్తమంగా ప్రేరేపించబడుతుంది. ఉదాహరణకు, ఫ్లాట్ డంబెల్ ఫ్లైస్ లేదా ఫ్లాట్ బార్బెల్ మరియు డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ అద్భుతమైన మధ్య ఛాతీ వ్యాయామాలు.
దిగువ ఛాతీ
30 నుండి 45 క్షీణత బెంచ్ మీద అమలు చేయబడిన వ్యాయామాల పనితీరు నుండి ఇది ఉత్తమంగా ప్రేరేపించబడుతుంది. ఉదాహరణకు, క్షీణత డంబెల్ ఫ్లైస్ లేదా క్షీణత బార్బెల్ మరియు డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ అద్భుతమైన తక్కువ ఛాతీ వ్యాయామాలు.
ఛాతీ యొక్క మూడు ప్రాంతాలు ప్రారంభంలో తక్కువ (4-6) లేదా మితమైన (8-12) ప్రతినిధుల శ్రేణులకు బాగా స్పందిస్తాయని గుర్తుంచుకోవాలి. బిగినర్స్ అధిక ప్రతినిధుల శ్రేణులను నివారించాలి మరియు బదులుగా వారు నెమ్మదిగా మరియు క్రమంగా ఎక్కువ బరువును ఎత్తడంపై దృష్టి పెట్టాలి, ఇవి చాలా అవసరమయ్యే దృ foundation మైన పునాదిని అందిస్తాయి. మీ ఛాతీ బలహీనమైన పాయింట్ అని మీరు విశ్వసిస్తే ఉచిత బరువులు మీకు ఉత్తమమైనవి. ఉచిత బరువులు యంత్రాల కంటే ఛాతీ మార్గాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడతాయి.
ఛాతీ భవనం వ్యాయామ కార్యక్రమాలు
చాలా అద్భుతమైన ఛాతీ భవనం వ్యాయామం కార్యక్రమాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది:
చెస్ట్ డే
బార్బెల్ ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ మీడియం-గ్రిప్
- బార్బెల్ ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ మీడియం-గ్రిప్ (3 సెట్లు, 4-6 రెప్స్) శిక్షణా ప్రయోజనాల కోసం బార్‌ను సహేతుకమైన బరువుకు లోడ్ చేయడం.
- ఆ తరువాత, మీరు పండ్ల వరకు డ్రైవింగ్ చేసేటప్పుడు మీ పాదాలు నేలమీద చదునుగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకుంటూ బెంచ్ మీద పడుకోవచ్చు.
- మీ భుజం బ్లేడ్లు ఉపసంహరించుకోవాలని మరియు వెనుకకు వంపు ఉండాలి అని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం.
- ఇప్పుడు, బార్ రింగులను కవర్ చేయడానికి మీరు ఉచ్చారణ, మధ్యస్థ పట్టు తీసుకోవలసిన సమయం వచ్చింది. పొడిగించిన చేతులతో బరువు ఛాతీ పైన ఉందని నిర్ధారించుకునేటప్పుడు మీరు ర్యాక్ బార్‌ను తొలగించడానికి ముందుకు సాగవచ్చు.
- ఇది పూర్తయిన తర్వాత, మీరు మోచేతులను స్టెర్నమ్‌కు వంచుతూ బార్‌ను తగ్గించాలి. మోచేతులను కొద్దిగా గీయడం చాలా ముఖ్యం మరియు నియంత్రణను కొనసాగిస్తూ గట్టిగా ఉండటానికి లాట్స్ తద్వారా ఛాతీ నుండి బార్ బౌన్స్ అవ్వదు.
- చివరి దశ ఏమిటంటే, మీరు బార్‌తో మొండెం తాకడం మరియు బార్‌కి తిరిగి రావడానికి మీ మోచేతులను విస్తరించడం.
ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్
- ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ (3 సెట్లు, 8 రెప్స్) మీరు ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద ప్రశాంతంగా పడుకోవాల్సిన అవసరం ఉంది. ఇప్పుడు, మీరు చేతుల అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండే విధంగా ప్రతి చేతిలో తొడల పైన డంబెల్ పట్టుకోవాలి.
- తొడలను ఉపయోగించి డంబ్‌బెల్స్‌ను నెట్టివేసి, భుజం వెడల్పు వద్ద వాటిని పట్టుకునేటప్పుడు ఒక్కొక్కసారి డంబెల్స్‌ను ఎత్తడం ప్రారంభించండి.
- మీ అరచేతులు మీ నుండి దూరంగా ఉండే విధంగా డంబెల్స్‌ను భుజం వెడల్పుకు పెంచిన తర్వాత మీరు మీ మణికట్టును ముందుకు తిప్పాలి.
- మీరు డంబెల్స్‌పై పూర్తి నియంత్రణ కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం మరియు తరువాత he పిరి పీల్చుకోండి మరియు వాటిని ఛాతీతో పైకి నెట్టండి.
- ఇప్పుడు మీరు చేతులను పైభాగంలో లాక్ చేయాల్సిన సమయం వచ్చింది. వాటిని అక్కడ ఒక సెకను ఉంచి, క్రమంగా బరువు తగ్గించడం ప్రారంభించండి. బరువులు తగ్గించడం వాటిని పెంచడానికి తీసుకున్న సమయానికి రెండు రెట్లు ఎక్కువ సమయం తీసుకునే విధంగా ఖచ్చితంగా చిట్కా గుర్తుంచుకోండి.
- మీరు కోరుకున్న పునరావృత్తులు కోసం కదలికలను పునరావృతం చేయడం ద్వారా మీరు ప్రారంభించవచ్చు.
- మీరు పూర్తి చేసిన తర్వాత డంబెల్స్‌ను విడుదల చేయడానికి, మీరు వాటిని తొడల మీద మరియు తరువాత నేలపై ఉంచాలి.
pushups
- మీ ఛాతీ సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి పుషప్స్ (3 సెట్లు, 12 రెప్స్) చాలా బాగున్నాయి.
- ముఖం నేలపై పడుకోవడం ద్వారా మీరు ప్రారంభించాలి, ఆపై చేతులను 35 అంగుళాల దూరంలో ఉంచండి.
- ఛాతీ దాదాపుగా నేలను తాకినంత వరకు మీరు పీల్చేటప్పుడు మీరు ఇబ్బంది పడే సమయం ఆసన్నమైంది.
- అప్పుడు మీరు మీ ఛాతీని పిండేటప్పుడు he పిరి పీల్చుకోవచ్చు మరియు పైభాగాన్ని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి నొక్కండి.
- ఎగువ కాంట్రాక్ట్ స్థానంలో చిన్న విరామం ఇచ్చిన తర్వాత మీరు మళ్లీ మిమ్మల్ని తగ్గించడం ప్రారంభించవచ్చు. మీరు నిర్వహించగలిగే మరియు కావలసినన్ని పునరావృత్తులు చేయండి.
మిడిల్ చెస్ట్ డే
డంబెల్ ఫ్లైస్
- డంబెల్ ఫ్లైస్ (3 సెట్లు, 8-12 రెప్స్) ఫ్లాట్ బెంచ్ మీద ఒక డంబెల్ చేతిలో పడుకోవడం, చేతులు ఒక్కొక్కటి తొడల పైన విశ్రాంతిగా ఉంటాయి.
- ఒక సమయంలో డంబెల్స్‌ను పెంచడానికి తొడలను ఉపయోగించండి. భుజం వెడల్పు వద్ద (చేతుల అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా) పట్టుకోవడం మీరు ఒక బిందువుగా చేసుకోవాలి. మీరు వాటిని నొక్కినట్లు సూచిస్తూ డంబెల్స్‌ను పైకి లేపడానికి మీ ప్రారంభ స్థానం ఉంటుంది, కానీ మీరు లాక్ అవుట్ అవ్వడానికి ముందే ఆపి ఉంచండి.
- మోచేతులపై కొంచెం వంగి, విస్తృత ఆర్క్లో రెండు వైపులా చేతులను తగ్గించండి. ఇక్కడ కదలికలు భుజాల ఉమ్మడి వద్ద మాత్రమే జరగాలి తప్ప చేతులు కాదు.
- ఇది పూర్తయిన తర్వాత, మీరు he పిరి పీల్చుకుని, ఛాతీ కండరాలను పిండి వేసేటప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ చేతులను పొందవచ్చు.
- చివరి దశ ఏమిటంటే, కాంట్రాక్ట్ చేయబడిన స్థితిలో రెండవ లేదా రెండు రోజులు పట్టుకోవడం. ఇప్పుడు, మీరు కోరుకున్న పునరావృత్తులు కోసం కదలికను పునరావృతం చేయండి.
తక్కువ చెస్ట్ డే
డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ తిరస్కరించండి
- డిక్లైన్ డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ (3 సెట్లు, 8 రెప్స్) తో ప్రారంభించడానికి, మీరు మొదట కాళ్ళను క్షీణత బెంచ్ చివరలో భద్రపరచాలి. అప్పుడు, చేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండే విధంగా తొడల పైన ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌తో పడుకోండి.
- మీరు పడుకున్న తర్వాత భుజం వెడల్పు వద్ద మీ ముందు వైపు డంబెల్స్‌ను తరలించడం ప్రారంభించండి.
- మీ నుండి దూరంగా అరచేతులతో భుజం వెడల్పు వద్ద మణికట్టును ముందుకు తిప్పినప్పుడు ప్రారంభ స్థానం జరుగుతుంది.
- మీరు .పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు బరువులు వైపుకు తీసుకురావడానికి ఇది సమయం. ముంజేతులను నేలకి లంబంగా ఉండేలా చూసుకోండి.
- పెక్టోరల్ కండరాలను ఉపయోగించి మీరు he పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు డంబెల్స్‌ను నెట్టండి. అప్పుడు, చేతులు కుదించబడిన స్థితిలో లాక్ చేసి, ఛాతీని పిండి వేయండి. ఇప్పుడు, అక్కడ ఒక సెకను లేదా రెండు సేపు ఉంచి, ఆపై నెమ్మదిగా క్రిందికి రావడం ప్రారంభించండి.
- చివరి దశ మీరు ఇష్టపడే పునరావృత గణన కోసం కదలికను పునరావృతం చేయడం.
ఈ ఉత్తమ ఛాతీ వర్కౌట్స్ మరియు నిజమైన SARM ల నుండి SARMs స్టోర్, మీ వ్యాయామ పనితీరును పూర్తిగా భిన్నమైన స్థాయికి తీసుకెళ్లడం గురించి మీరు ఖచ్చితంగా అనుకోవచ్చు.